Ernährung

Kohlenhydrate – Ihr Freund, nicht Feind

kohlenhydrate

Kohlenhydrate oder Saccharide sind der Sammelbegriff für alle Zucker- und Stärkearten sowie für Ballaststoffe. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, so wie in Milch.

Kohlenhydrate sind aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) zusammengesetzte. Je nach Anteil dieser Elemente werden Kohlenhydrate in drei Gruppen eingeteilt:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Vielfachzucker (Polysaccharide)

Einfachzucker (Monosaccharide)

Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose). Sie haben alle gemeinsam, dass sie süß schmecken, leicht verdaulich und wasserlöslich sind und „direkt ins Blut gehen“, also im Körper nicht weiter zerlegt werden müssen um Energie zu liefern.

Dies nutzen zum Beispiel Diabetiker bei einer Unterzuckerung, in dem sie Traubenzucker konsumieren und so ihren Blutzuckerwert schnell anheben.

Glukose ist sehr wichtig für unseren Körper. Gehirn, Nierenmark und rote Blutkörperchen decken ihren Bedarf ausschließlich durch Glukose. Wir nehmen Glukose direkt durch Obst und Honig auf und zusätzlich werden Zweifach- und Vielfachzucker durch unsere Verdauung teilweise in Glukose zerlegt. Bei einer ausgewogenen Ernährung besteht also keine Gefahr eines Mangels.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Zu den Zweifachzuckern gehört unser normaler Haushaltszucker (Rohr- und Rübenzucker, Saccharose) sowie der Malzzucker (Maltose) und der Milchzucker (Laktose). Sie haben alle gemeinsam, dass sie süß schmecken, wasserlöslich sind und durch die Verdauung in Einfachzucker abgebaut werden.

ZuckerartEigenschaftenVorkommen
Traubenzucker (Glukose)Gehrin, Nieranmark und rote Blutkörperchen decken ihren Bedarf nur durch Glukose.Obst, Honig, Blut, Zwei- und Vielfachzucker
Fruchtzucker (Fruktose)höchste SüßkraftObst, Honig, Gemüse, Haushaltszucker
Schleimzucker (Galaktose)Bestandteil von LaktoseMilch und Milchprodukte
Haushaltszucker (Saccharose)höchste Süßkraft nach FruktoseObst, Gemüse, Zuckerrüben, Zuckerrohr
Malzzucker (Maltose)weniger süß, nur als Zwischenprodukt beim Abbau von Stärke vorhandenBier, Malzprodukte
Milchzucker (Laktose)geringe Süßkraft, wirkt in größeren Mengen abführendMilch und Milchprodukte

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Man unterscheidet zwischen verdaulichen und nicht verdaulichen Polysacchariden. Die nicht verdaulichen Polysaccharide sind dir wahrscheinlich besser bekannt als Ballaststoffe.

Verdauliche Vielfachzucker bestehen aus mehreren Glukosebausteinen, man unterscheidet Stärke und Glykogen. Gemeinsam ist ihnen, dass sie nicht süß schmecken und von der Verdauung in ihre Grundbestandtteile zerlegt werden.

Stärke

Stärke besteht aus zwei unterschiedlichen Vielfachzuckern: Amylose und Amylopektin

Amylose befindet sich im Inneren des Stärkekorns und macht etwa 20% dieses aus. Amylose ist in heißem Wasser löslich, wobei sie eine Art Kleister bildet.

Amylopektin macht die restlichen 70-80% des Stärkekorns aus. Es quillt in heißem Wasser auf, ist demnach wasserunlöslich.

Rohe Stärke ist unverdaulich. Deswegen sollte man Kartoffeln immer erst kochen um sie verdaulich zu machen.

Glykogen

Glukose, die nicht unmittelbar gebraucht wird, wird in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Bei Bedarf wird Glykogen wieder zu Glukose abgebaut und dient als Energiequelle.

Wenn die Glykogenspeicher allerdings voll sind, werden die zusätzlich aufgenommenen Kohlenhydrate in der Leber zu Fett umgebaut und im Fettgewebe gespeichert. Eine zu reichliche Kohlenhydrahtzufuhr (in Kombination mit zu wenig Bewegung) kann also zu mehr Fettgewebe und damit zu Übergewicht führen.

Bei Energiemangel baut der Körper das Depotfett ab und nutzt es zur Energiegewinnung. Bei länger anhaltenden Kohlenhydrahtmangel (z.B. beim Fasten oder einseitiger Ernährung) werden die Fettsäuren unvollständig zu sogenannten Ketonkörpern abgebaut. Sie dienen dem Nervensystem und dem Gehirn dann als alternative Energiequelle zur Glukose.

Das ist kein erstrebenswerter Zustand! Es ist eine Überlebenslösung unseres Körpers, kein Idealzustand!

Kohlenhydrate sind nicht schlecht

Kohlenhydrate haben eben auf Grund ihrer Möglichkeit der Umwandlung in Fettgewebe einen schlechten Ruf erworben. Völlig unbegründet. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant unseres Körper. Ja, wir können ohne Kohlenhydrate überleben und sicherlich auch Leistung bringen, aber es ist nicht der Zustand, der unser Körper sich wünscht.

Ein gesunder Mensch sollte täglich ungefähr 50-60% seiner Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Der Trick dabei ist, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen.

Wie Sie auf den oberen Bildern sehen, gibt es gute und schlechte Kohlenhydrahtquellen, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren wollen.

Gute Kohlenhydrahtquellen

  • Kartoffeln
  • Mais
  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte

Schlechte Kohlenhydrahtquellen

  • Haushaltszucker
  • Bier / Alkohol allgemein
  • Weißmehlprodukte

Dabei ist es nicht nötig die “schlechten” Nahrungsmittel komplett zu streichen, du solltest sie nur bewusst essen und als Ausnahmen betrachten.
Kohlenhydrate per se machen nicht dick, zu viel von den falschen Kohlenhydraten aber schon.

Öfter mal zum Obst statt zum Obstkuchen greifen und du musst dir keine Gedanken dadrüber machen, ob du vielleicht gerade Kohlenhydrate verzehrst, die in Fettgewebe umgewandelt werden könnten.

5 Kommentare

  • Hallo Alexandra,
    Ich freue mich, dass du dieses Thema aufgreifst. Die meisten halten Kohlenhydrate für etwas schlechtes, das dick macht. Für mich ist dieser Ansatz nicht umsetzbar. Ich habe versucht sehr kohlenhydratarm zu essen. Das führte bei mir zu großem Hunger.
    Man muss, wie du richtig sagst, auf wertige KH achten. Ich gestehe, dass ich auch schon mal ein ganz normales Croissant vom Bäcker esse. Die vollwertigen sind für mich nicht „the real deal“.
    Ich freue mich auf weitere Themen.
    Liebe Grüße, Bee

    • Hallo,

      das mit dem Hunger kenne ich nur zu gut. Ich gehöre zu den Menschen, die Nachts aufwachen vor Hunger, wenn sie beim Abendbrot keine Kohlenhydrate hatten. Mein Körper sagt mir deutlich, dass er sie braucht. Deswegen fällt es mir so schwer zu begreifen, dass Menschen wirklich satt und glücklich sind, wenn sie „low carb“ essen. Ich glaube es ihnen, aber es zu verstehen fällt mir schwer.

      Und wie ich ja schon gesagt habe: Ausnahmen bestätigen auch hier die Regal. Ab und zu mal ein Croissants, ein Stück Kuchen oder auch Chips sind doch völlig okay. Die Menge macht es und was man ansonsten so isst. Ungesunde Ausnahmen gehören dazu, es sollten halt Ausnahmen sein und nicht die Regel.

      Liebe Grüße
      Alexandra

Schreibe einen Kommentar