Ernährung

Fett – ein wichtiger Energielieferant

Versteckte-Fette-Öl

Letzte Überarbeitung am 10. November 2016

Fett wird von allen Zellen des Körpers unter anderem zum Aufbau der Zellwände benötigt. Ohne Fett können lebenswichtige fettlösliche Vitamine nicht vom Körper aufgenommen werden. In der Nahrung ist Fett ein Geschmacksträger. Und Fett ist unser Hauptenergielieferant: 1g Fett enthält 9kcal.

Fett ist wichtig für uns. Trotzdem gilt Fett für viele als nicht notwendig, ja sogar als schlecht. Fett macht dick und krank, so die Meinung.

Zu viel Fett, vor allem zu viel des falschen Fettes, können zu Übergewicht führen und Krankheiten begünstigen, aber die richtige Menge und die richtige Sorte Fett können unsere Gesundheit sogar positiv beeinflussen.

Wie viel Fett ist gut?

Die DGE empfiehlt 30-35% der täglich durch Nahrung zugeführten Energie durch Fette zu decken. Das sind in etwa 60-80g Fett pro Tag. Bei Kindern und Jugendlichen darf der Anteil höher liegen, da durch das Wachstum ein höherer Energiebedarf vorliegt.

Ein Fettmangel geht in der Regel mit einer unzureichenden Energiezufuhr einher. Eine Unterernährung kann die Folge sein. Hautveränderungen und erhöhte Infektionsanfälligkeit sind die Symptome eines Mangels an essenziellen Fettsäuren. Bei Kindern kann es zu Wachstumsstörungen kommen. Allerdings kommt ein Fettmangel in den westlichen Industriestaaten nur äußerst selten vor. Wenn, dann ist er meist willentlich herbeigeführt im Rahmen einer Crash-Diät.

Eine zu fettreiche Nahrung ist bei uns eher die Regel, als eine Ausnahme. Durchschnittlich werden rund 40% der gesamten Kalorien am Tag durch Fett aufgenommen. Dabei ist nicht unbedingt das sichtbare Fett ein Problem für viele, sondern das versteckte Fett in verarbeiteten Lebensmitteln (wie ich schon in den 6 Regeln der gesunden Ernährung schrieb).

Versteckte Fette

Versteckte Fette sind all die Fette, die mit dem bloßen Auge nicht zu erkennen sind. Versteckte Fette machen etwas 50% der täglich verzehrten Fettmenge aus. Sie kommen zum Beispiel in Fertiggerichten, in Käse, in Wurst und Fleisch, in Süßigkeiten, in Schokolade, in Milch und Milcherzeugnissen und in frittierten und panierten Speisen vor.

An versteckten Fetten reiche Lebensmittel (pro 100g)

80g in Mayonnaise
61g in Haselnüssen
54g in Mandeln
50g in Remoulade
48,1g in frischen Erdnüsse
47,5g in Mascarpone
42g Cashewnüssen
40g in Crème fraîche
bis zu 40g in Nuss-Nougat-Creme
39g in Kartoffelchips

36g in Kalbsleberwurst
36g in Tiramisu
50g in Salami
30g in Fett
30g in Seelachssalat
25,8g in Croissants
25g in Marzipan
24g in Nougat
22,6g in Matjeshering
18g in Sahneeis

Die Menge des täglich aufgenommenen Fettes ist es, die oft zu Übergewicht führt. Die Art des aufgenommenen Fettes hingegen ist ausschlaggebend für die Entstehung verschiedener Krankheiten. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten zum Beispiel erhöht sich durch einen Anstieg der Blutfettwerte.

Fettsäuren

Es gibt drei Kategorien an Fettsäuren: gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sollten einen Anteil von höchstens 33% am aufgenommenen Nahrungsfett haben. Sie kommen in tierischen Fetten vor, können von der Leber aber auch selbst hergestellt werden. Unser Organismus produziert umso weniger gesättigte Fettsäuren, desto größer die Menge ist, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Den Körperzellen stehen damit mehr Fettsäuren zur Verfügung und es wird weniger Energie verbraucht.

Jeder Mensch sollte eine gewisse Menge an gesättigten Fettsäuren aufnehmen, damit wie unserem Körper ausreichend Energie zuführen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Unser Körper kann die einfach ungesättigten Fettsäuren ebenfalls selbst herstellen. Die Ölsäure, die unter anderem in Olivenöl vorkommt, ist die wichtigste unter ihnen. Als ernährungsphysiologisch bedenklich gilt die Erucasäure. Speiseöle und -fette dürfen nicht mehr als 5% Erucasäure enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Vor allem die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren haben eine besondere Bedeutung für den menschlichen Organismus.

Omega-3-Fettsäuren verbessern den Blutfluss und wirken Bluthochdruck entgegen, daher schützen sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem dämmen sie entzündliche Prozesse ein und haben damit einen positiven Einfluss auf rheumatische Erkrankungen. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören zum Beispiel die α-Linolensäure, die Docosahexaensäure und die Eicosapentaensäure.

Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Kaltmeerfische wie Hering, Makrele und Lachs. α-Linolensäure kommt auch in grünem Blattgemüse vor.

Zu den Omega-6-Fettsäuren zählen die Linolsäure, die Eicosatriensäure und die Arachidonsäure. Linolsäure kommt unter anderem in Getreidekeimölen vor.

α-Linolensäure und Linolsäure sind sogenannte essenzielle Fettsäuren. Essenzielle Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht bilden kann.

Alle anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann unser Körper selbst bilden.

Einfluss auf den Cholesterinspiegel

Fettsäuren beeinflussen erheblich unseren Cholesterinspiegel.

FettsäurenNahrungsquellenWirkung
gesättigte FettsäurenButter, Sahne, Käse, Wurst, Speck, Fleisch, Schmalz, Talg, Kokosfetterhöhen LDL- und Gesamtcholesterin
einfach ungesättigte FettsäurenOlivenöl, Haselnussöl, Rapsöl, Avocadossenken LDL-Cholesterin
mehrfach ungesättigte FettsäurenWalnussöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Traubenkernöl, Kürbiskernöl, Dattelnsenken LDL- und Gesamtcholesterin

Um den Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen, sollten zum Kochen vermehrt pflanzliche Speisefette und -öle eingesetzt werden.

Fazit

Fett ist nicht gleich Fett. Es kann zu Übergewicht und Krankheiten führen, es muss aber nicht. Stattdessen kann ein bewusster Verzehr von ausgewählten Fetten die Gesundheit sogar fördern. Wie so oft liegt die Gefahr in den versteckten Fetten und einen dadurch bedingten zu hohen Konsum.

5 Kommentare

  • Eine wichtige Ergänzung, bzw. Klarstellung sei hier angebracht:
    Die beiden wichtigsten Vertreter der Omega-3-Fette sind die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure, welche ausschließlich tierischen Ursprungs sind.

    Alpha-Linolensäure (aus pflanzlichen Produkten wie Samen und Ölen) kann zu ca. 5 bis max. 10 % in die so wichtige Eisosapentaensäure umgewandelt werden, davon wieder nur 0,5 bis 5 % in die ebenfalls wichtige Docosahexaensäure.

    • Hallo Hermann,

      danke für deinen Kommentar, allerdings verstehe ich nicht so ganz, warum du eine Klarstellung für nötig hältst. Wie wichtig der Fischverzehr für eine gute Fettsäurenversorgung ist, wurde von mir doch schon geschrieben.

      Liebe Grüße
      Alexandra

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