Ernährung

Dein täglicher Energiebedarf

energiebedarf

Letzte Überarbeitung am 15. November 2016

Jeder Menscht braucht Energie um die Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten und für jede körperliche Tätigkeit. Wir bekommen unsere Energie aus dem Essen und den Getränken die wir täglich zu uns nehmen. Genauer gesagt aus dem Fett, den Kohlenhydraten, dem Eiweiß und dem Alkohol, der in den Nahrungsmitteln ist.

Die Energie wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) erfasst.
Hier verwende ich der Einfachheit halber nur die kcal-Angaben, sie sind gebräuchlicher. Wenn du aber umrechnen möchtest: 1 kcal entspricht 4,184 kJ.

Energiebedarf

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Energie. Der Energiebedarf ist von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Hormonen, Krankheiten, täglicher Aktivität und weiteren individuellen Faktoren abhängig. Zusätzlich unterscheidet man zwischen Grundumsatz und Gesamtenergiebedarf.

Grundumsatz

Die Energiemenge, die wir bei völliger Ruhe im Liegen verbrauchen, 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei konstanter Umgebungstemperatur von 20°C, nennt man den Grundumsatz.

Der Grundumsatz ist notwendig um unsere Organe mit Energie zu versorgen und funktionsfähig zu halten. Das Gehirn allein verbraucht 25% dieser Energie.

Deswegen solltest du niemals mit Absicht längere Zeit unter deinem Grundumsatz essen. Solche Radikaldiäten schädigen deinen Körper.

Wie hoch dein persönlicher Grundumsatz ist kannst du mit folgender Formel abschätzen:

Grundumsatz pro Tag = 24 kcal pro kg Körpergewicht

Jetzt weißt du, wie viel Energie du brauchst um zu Überleben, aber wie viel Energie brauchst du um zu Leben?

Gesamtenergiebedarf

Wir gehen zur Arbeit, wir haben Hobbys, wir Kochen, Lesen, treiben Sport und bewegen uns den ganzen Tag lang irgendwie. Selbst im Schlaf bewegen wir uns. Die Energiemenge des Grundumsatzes reicht also nicht aus. Wir brauchen mehr Energie um das Leben zu führen, das wir führen wollen.

Um diese optimale Energiemenge zu berechnen hat sich durchgesetzt den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor zu multiplizieren. Dieser Aktivitätsfaktor wird PAL (Physical Activity Level) genannt. Je nach Tätigkeit liegt der Berechnung ein anderer PAL-Wert zu Grunde.

PALTätigkeit
1,2Leichte Tätigkeit (z.B. alte gebrechliche Menschen, Büroangestellte)
1,4 – 1,5Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
1,6 – 1,7Sitzende Tätigkeit, zeitweise auch Gehen oder Stehen (z.B. Laboranten oder Kraftfahrer)
1,8 – 1,9Überwiegend im Gehen und Stehen ausgeübte Tätigkeit (z.B. Kellner)
2,0 – 2,4Körperlich anstrengend Tätigkeit (z.B. Sportler oder Handwerker)

In der Praxis hat sich die Berechnung mit dem Faktor 1,4 als in den meisten Fällen passend erwiesen. Solltest du mehrmals die Woche Sport treiben oder anderen anstrengenden Freizeitaktivitäten nachgehen kann der berechnete Energiebedarf zu niedrig für dich ausfallen.

Es ist nur ein Richtwert und je nach tatsächlicher Lebenssituation und körperlicher Verfassung kann dein persönlicher Energiebedarf mehr oder weniger stark abweichen.

Etwas genauere Ergebnisse erhälst du mit der von David Winkler erstellten Excel-Datei. Hier downloadbar. Allerdings musst du auch bei diesen Werten darauf hören, was dein Körper dir sagt.

Wenn du genau die Energiemenge aufnimmst, die dein Körper benötigt, hältst du dein Gewicht.

Wenn du Zu- oder Abnehmen möchtest, musst du die aufgenommene Energiemenge also steigern oder senken. Oder weniger oder mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren um den Energiebedarf deines Körpers zu ändern.

Gerade wenn du Abnehmen möchtest ist allerdings nicht nur die Menge der aufgenommenen Energie von Bedeutung sondern auch aus welchen Lebensmitteln du diese Energie beziehst. Die „richtigen“ Lebensmittel können dir die Abnahme erleichtern. Richtig sind alle Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und möglichst wenig Zusatzstoffen.

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